Ernährung

Wir verspeisen nicht mehr, was uns Appetit macht – sondern was Ernährungsforscher uns einreden. Doch deren Empfehlungen sind oft widersprüchlich. P.M. begab sich auf die Suche nach gesunder Kost – und fand nur wenige gesicherte Wahrheiten. Eine davon lautet schlicht: Essen Sie, was Ihnen schmeckt!

Bereits bei der Geburt ihres Sohnes hätte Nicole S. (Name von der Redaktion geändert) auffallen müssen, dass etwas nicht stimmte. Seit fünf Jahren ernährte sich die sportliche Frau von »veganer Rohkost«, also hauptsächlich von Früchten, Nüssen und Avocados. Ihr Baby war blass und kaum durchblutet, es litt in der Folge häufig an Infektionen, schien apathisch und konnte mit 16 Monaten noch immer nicht selbstständig gehen. Doch erst als seine Unterarme zu zittern begannen, brachte Nicole S. ihr Kind ins Krankenhaus. Ergebnis: Das lebenswichtige Vitamin B12 war im Blut des Kindes nicht mehr nachweisbar, das Gehirn krankhaft verkleinert. Der Junge überlebte zwar, kann aber heute im Alter von acht Jahren nicht lesen, schreiben oder sich selbst die Schuhe zubinden.

Der Fall mag extrem sein, verdeutlicht aber einen Trend, der in abgemilderter Form auch viele andere Menschen in Deutschland erfasst hat: Wir essen nicht mehr das, worauf wir Lust haben, sondern was uns irgendeine Lehre vorschreibt. In früheren Zeiten sollte Essen satt machen, gut schmecken, unverdorben sein und bekömmlich. In Zeiten des Überflusses dagegen ist Essen ein Heilsversprechen, ein Glaubensbekenntnis. Die kluge Wahl der richtigen Nährstoffe soll uns vor Krankheiten bewahren, ausdauernder Verzicht auf Völlerei ein langes Leben schenken.

Eine Frau, die am Mittag vor einem Salatteller mit viel Olivenöl und etwas magerer Putenbrust sitzt, wählt damit nicht einfach ihre Leibspeise. Sie drückt Bildung aus, denn offensichtlich weiß sie etwas über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, und sie sucht das sichtbare Stigma aller Schlechtesser, das Übergewicht, zu vermeiden. Schaudernd blickt sie auf die Hamburger-Filiale um die Ecke, wo sich willensschwache, kranke Menschen irrationalen Gelüsten hingeben und dafür die Allgemeinheit mit ihren teuren Folgeerkrankungen belasten.

Um das Seltsame unserer Essgewohnheiten zu erkennen, bedarf es eines Gedankenexperiments: Was wäre, wenn morgen eine wissenschaftliche Studie bekannt würde, die mit nicht zu widerlegender Datenmacht beweist, dass Hamburger und Pommes frites gesünder sind als Salat mit Olivenöl und Putenbrust? Würde die Frau, die eben noch mit großem Behagen vor ihrem Salatteller saß, bei ihrem bisherigen Lieblings-Lunch bleiben? Zunächst vielleicht ja. Was aber, wenn sie Monat für Monat mit Zeitungsartikeln und Broschüren konfrontiert würde, die ausführlich die Schädlichkeit von Olivenöl erläutern und vor zu häufigem Salatkonsum warnen, dabei gleichzeitig wenigstens ein bis zwei Portionen Frittiertes in der Woche anmahnen: Wie würde ihr der Salat dann wohl noch schmecken?

Das Gedankenexperiment ist weniger weit hergeholt, als es scheint. Tagtäglich wählen Menschen ihre Speise nach Lehren, die einmal als gesichert galten, inzwischen jedoch längst überholt sind. Wir essen gegen unsere Vorlieben, aber in der unerschütterlichen Überzeugung, uns damit etwas Gutes zu tun. Nicht auszurotten etwa ist die Mär, dass Butter und Eier Gift für die Blutgefäße sind, Margarine dagegen vor Herzinfarkt schützt.

Sie geht auf Studien des Ernährungsforschers Ancel Keys zurück, der in den 1960er Jahren Ernährungsweise und Herzinfarktrisiko von Menschen in sieben verschiedenen Ländern miteinander verglich. Cholesterinreiche Nahrung, so die These, führt auch zu viel Cholesterin im Blut, das die Adern verklumpen lässt – mit tatkräftiger Unterstützung der Margarine-Hersteller begann eine umfangreiche Umerziehung der Bevölkerung. Selbst als die Daten von Keys später unter Beschuss gerieten, blieb das schlechte Image der Butter in den Köpfen haften.

Tatsächlich stellt der menschliche Körper einen Großteil seines Cholesterins selbst her, der Pegel im Blut lässt sich über eine verminderte Aufnahme nur geringfügig senken. Selbst bei strenger Diät sinkt der Cholesterinspiegel typischerweise um nur zehn Prozent – das Herzinfarktrisiko lässt sich auf diese Weise kaum beeinflussen. Und wer sich jahrzehntelang im Glauben an die Herzgesundheit Margarine aufs Brot schmierte, hat sich damit einen Bärendienst erwiesen: Bei früher üblichen Produktionsmethoden von pflanzlichen Streichfetten entstanden die so genannten »Transfettsäuren«, die nach neuesten Erkenntnissen sogar besonders schädlich sind.

Modernere Ernährungskonzepte setzen daher längst nicht mehr auf das sture Vermeiden von Cholesterin. In punkto Blutfettwerte erschien es laut neueren Studienergebnissen günstig, möglichst wenig tierische Fette mit gesättigten Fettsäuren und dafür vermehrt ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen zu sich zu nehmen. Aber auch die bald populäre Mittelmeerdiät mit viel Olivenöl musste nach genauerer Prüfung revidiert werden. In Olivenöl findet man nämlich in erster Linie »einfach ungesättigte Fettsäuren«, die sich in gezielten Untersuchungen als bedeutungslos für die Herzgesundheit herausstellten. Als wahrhaft herzgesunde Fette wurden alsbald die »mehrfach ungesättigten Fettsäuren« gepriesen, wie sie zum Beispiel in Sonnenblumenöl vorkommen. Nur ist damit die Geschichte der Ernährungsirrtümer in Sachen Herz und Fett noch immer nicht am Ende. Denn laut den neuesten Erkenntnissen sind nicht alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren per se gut – sondern vor allem die »Omega-3-Fettsäuren«, die aber weniger in Sonnenblumenöl als in Leinöl und fetten Kaltwasserfischen wie z. B. Lachs zu finden sind.

Damit sind wir bei dem derzeit gültigen Stand der Ernährungswissenschaft angelangt. Können wir also endlich aufatmen, wissen wir nach Hunderten von Studien, nach Jahrzehnten der unterschiedlichsten Meldungen endlich Bescheid darüber, welches Fett wirklich gut für uns ist? Kaum. Vor einem Jahr sammelte eine Gruppe britischer Wissenschaftler in einer breit anlegten »Metastudie« alle Untersuchungen zum Thema Omega-3-Fettsäuren und Herzinfarkt. Nach einer systematischen Analyse der Daten war das Ergebnis ernüchternd: Es gab keinen klaren Zusammenhang zwischen dem viel gepriesenen Omega-3-Fett und einer verringerten Sterblichkeit oder Herzinfarktrate.

Generell galt zu viel Fett in der Nahrung – egal, welcher Art – lange als die Ursache von Fettleibigkeit, Low-Fat-Produkte wurden zum Verkaufsschlager. Inzwischen gibt es auch zu dieser These längst eine Gegenlehre. Ernährungsforscher wie Walter Willett von der Harvard-Universität und andere glauben, in dem Verzicht auf Fett sogar die wahre Ursache der Fett-Epidemie gefunden zu haben. Denn wenn Menschen auf Fett verzichten sollen, dann tun sie vor allem eines: Sie essen mit gutem Gewissen Cornflakes in Magermilch, fettarme Joghurts und Ähnliches. Die hoch prozessierten Kohlenhydrate werden im Körper aber besonders schnell zu Zucker abgebaut, der direkt ins Blut geht. Der starke Anstieg des Blutzuckerspiegels führt wiederum zu einer Insulinausschüttung, die den Blutzucker rapide absinken lässt und erst recht zu Heißhunger führt. Letztlich nimmt ein Mensch so womöglich mehr Kalorien zu sich, lagert den Zucker in Form von Fett ein und erkrankt obendrein an Diabetes. Wer also jahrelang Butter oder Margarine im Hinblick auf die schlanke Linie immer dünner aufs Brötchen schmierte – der hat sich damit wahrscheinlich unnötig kasteit: Der wahre Übeltäter ist vielleicht das Brötchen.

Die Liste der Ernährungsirrtümer lässt sich beliebig fortsetzen. Ballaststoffe galten jahrelang als Schutz vor Darmkrebs – wer sichergehen wollte, löffelte sich noch extra Kleie ins Müsli. Nach neuesten Erkenntnissen wird auch das wieder angezweifelt. Das Muster ist immer das Gleiche: Im einen Jahr wird ein bestimmter Nährstoff als lebensrettend hochgejubelt, im nächsten Jahr gilt wieder etwas ganz anderes. Über all die widersprüchlichen Ergebnisse vermag kaum jemand den Überblick zu behalten.

Was ist der Grund der Verwirrung? Ist Essen wirklich so kompliziert? Zunächst einmal gibt es die drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die man schon im 19. Jahrhundert entdeckt hatte. Damals galten Obst und Gemüse wegen des hohen Wassergehalts noch als wertlos. Rehabilitiert wurden die Früchte aber mit der Entdeckung der Vitamine, einer kleinen Gruppe von lebensnotwendigen Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Erstmals verstand man, warum Krankheiten wie Rachitis oder Skorbut bei bestimmter Mangelernährung auftreten.

Doch über diese Grundlagen sind wir längst hinaus. Jede Pflanze enthält, wie man inzwischen weiß, neben den Grundbausteinen noch Hunderte von so genannten »sekundären« Stoffen, die zwar nicht akut lebensnotwendig sind, aber vielleicht doch lebensverlängernd wirken. Die Zusammensetzung der Nahrung, so glaubt man heute, entscheidet maßgeblich über das Entstehen von Volkskrankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes oder Krebs. Damit kam die Stunde der Forscher. Denn zwar können wir nach einer Mahlzeit selbst wahrnehmen, ob sie uns unmittelbar gut tut – doch ob sie 20 Jahre später zu einem Krebsgeschwür führt, dafür fehlt uns das Gespür. Dafür bedarf es breit angelegter wissenschaftlicher Untersuchungen und Statistik.

Ein nahe liegender Forschungsansatz besteht darin, ganze Völker miteinander zu vergleichen. Menschen auf Kreta und in Japan werden besonders alt, der Grund dafür könnte ihre Ernährung sein. Das Problem: Menschen auf Kreta unterscheiden sich vom deutschen Großstädter nicht nur durch die Zucchini auf dem Teller, sondern auch durch den Ausblick aufs Meer, die Ruhe im Dorf, die frische Luft und vieles mehr. Ein anderer Ansatz besteht darin, innerhalb eines Landes Kranke und Gesunde zu vergleichen. Was haben Menschen in den Jahren gegessen, bevor sie an Krebs erkrankten? Das Problem: Kaum jemand kann das genau rekapitulieren. Und an vermeintliche Ernährungssünden erinnern sich kranke Menschen wahrscheinlich weitaus deutlicher als gesunde.

Aussagekräftiger sind daher Studien, bei denen eine möglichst große Gruppe von Menschen nach ihrer Ernährung befragt und dann über Jahre hinweg beobachtet wird: Wer erkrankt, wer bleibt gesund? Doch auch hier gibt es ein Problem. Denn niemals findet man zwei Gruppen, die sich nur durch einen Bestandteil ihrer Nahrung unterscheiden. Wer viel Gemüse isst, nimmt häufiger auch weniger Fleisch und Zucker zu sich. Solche Menschen rauchen außerdem seltener, trinken weniger Alkohol, treiben mehr Sport und haben tendenziell eine höhere Bildung. Zwar versuchen die Epidemiologen, all diese Faktoren mit komplizierten Formeln herauszurechnen, doch diese Verfahren sind fehleranfällig und häufig Anlass zur Kritik.

Als Goldstandard der Ernährungsforschung gelten heute kontrollierte Interventionsstudien. Dabei unterteilt man nach dem Zufallsprinzip eine möglichst große Anzahl von Menschen in zwei oder mehrere Gruppen. Eine Gruppe soll essen wie bisher, eine andere Gruppe soll von nun an andere Speisen zu sich nehmen oder auch Nahrungszusätze wählen. Dann wartet man möglichst viele Jahre ab und dokumentiert die Erkrankungen. Solche Studien sind sehr teuer und entsprechend selten. Die aufwendigste dieser Art sorgte im vergangenen Jahr für Schlagzeilen: Nahezu 49000 amerikanische Frauen jenseits der Menopause wurden nach dem Zufallsprinzip aufgefordert, sich entweder besonders fettarm und mit viel Obst und Gemüse oder wie gewohnt zu ernähren. Die »Women’s Health Initiative« der US-Gesundheitsbehörde lief über acht Jahre, doch entgegen den Erwartungen waren am Ende alle untersuchten Effekte – ob auf Brustkrebs, Darmkrebs oder Herzinfarkt – zu klein, um statistisch signifikant zu sein.

Ist damit also zweifelfrei bewiesen, dass eine Ernährungsumstellung sinnlos wäre? Mitnichten, denn auch die Kritik an dieser Studie blieb nicht aus: In der »Normalesser«-Gruppe wurden im täglichen Durchschnitt knapp vier Portionen Obst und Gemüse gegessen, in der anderen Gruppe knapp fünf Portionen – ein so geringer Unterschied könne von vornherein nicht zu signifikanten Ergebnissen führen.

Wie auch immer: Andere Beobachtungsstudien haben inzwischen ebenfalls den lang gehegten Glauben widerlegt, man könne mit viel Obst und Gemüse das Entstehen von Krebs verhindern. Die Erziehungskampagne »Fünf am Tag«, die zu fünf Portionen Obst oder Gemüse rät, verliert damit zunehmend an Glaubwürdigkeit. Zwar ist das Gemüse immer noch die heilige Kuh der Branche – kein Ernährungsforscher würde nicht zu ausgiebigem Verzehr raten. Doch nach dem Grund gefragt, erhält man kaum zwei übereinstimmende Meinungen. Einmal wird noch der Schutz vor Krebs bemüht, dann wieder soll Gemüse vor allem Übergewicht und Herzleiden vorbeugen. Oder man hält es schlicht für einen kalorienarmen Magenfüller, was sogleich den Einwand hervorruft, dass ein voller Magen höchstens kurzfristig satt macht – wie jeder weiß, der einmal einen Teller Salat ohne Sauce gegessen hat.

Ist also alles nur Humbug? Ist es am Ende ganz egal, was wir essen? Das kann man aus den fehlenden Beweisen noch lange nicht schließen. Immerhin zeigen epidemiologische Studien klar, dass Menschen, die sich tendenziell gesund ernähren, länger leben. Nur was genau das entscheidend Gesunde an ihrer Nahrung ist und ob es wirklich nur am Essen und nicht auch an anderen Faktoren liegt, das vermag niemand zweifelsfrei nachzuweisen.

Gut möglich, dass die Angelegenheit einfach zu kompliziert ist. In jeder Pflanze stecken Hunderte von Inhaltstoffen, die sich je nach Anbaumethode voneinander unterscheiden können, die durch Lagerung, Verarbeitung und Verdauung verändert werden und die schließlich noch in einer Wechselwirkung mit all den anderen Bestandteilen unserer Mahlzeit und mit unserer Lebensweise stehen. Der wissenschaftliche Ansatz besteht darin, den Einfluss einzelner Faktoren zu analysieren – was in diesem Gesamtgefüge praktisch kaum durchführbar ist.

Erschwerend kommt noch hinzu, dass wir höchst unterschiedlich auf Nahrung reagieren. Wenn man beispielsweise Menschen unter kontrollierten Bedingungen Essen vorsetzt, das sich nur in der Zusammensetzung des Fettes voneinander unterscheidet, dann kann man eindeutige Veränderungen in den Blutfettwerten beobachten: Probanden, die überwiegend pflanzliche Fette mit viel ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, haben nach einigen Wochen in der Regel weniger LDL-Cholesterin im Blut als jene, die ausschließlich tierische Fette essen. Was aber meist unerwähnt bleibt: Die Zahl ist lediglich ein Durchschnittswert. Bei jedem vierten Menschen bleibt das Bluttfett entweder unverändert, oder die Werte verschlechtern sich sogar während der allgemein als herzgesund eingestuften Diät.

Ebenso konnte Antonia Trichopoulou von der Universität Athen durch ihre Analyse der Essgewohnheiten von fast 75000 Europäerinnen nachweisen, dass die gerühmte Mittelmeer-Diät mit viel Gemüse und Olivenöl zwar bei Griechinnen tatsächlich lebensverlängernd wirkte. Bei deutschen Frauen aber hatte eine solche Ernährungsweise keine Wirkung – sie starben dabei allenfalls ein wenig früher. Es ist denkbar, dass unbekannte Variationen in unserem Erbgut dafür sorgen, dass der eine Mensch Olivenöl besser verwerten kann als der andere.

Für Überraschung sorgte auch ein ungewöhnliches Experiment, das der schwedische Forscher Fredrik Nyström unlängst an der Linköping-Universität durchführte. Inspiriert von Morgan Spurlocks Film »Super Size Me«, rekrutierte er 18 Studenten, die einen Monat lang Berge von Pizzas, Schokolade, Burgern und anderem Junk Food in sich hineinstopfen mussten. Nachdem jeder von ihnen bei wenig Bewegung täglich die doppelte Menge der nötigen Kalorien vertilgt hatte, brachte ein Proband 4,6 Kilogramm mehr auf die Waage – ein anderer jedoch über elf. Bei manchen hatten sich die Leberwerte massiv verschlechtert, bei vielen hingegen überhaupt nicht. Zur großen Verblüffung der schwedischen Forscher waren bei vielen die Blutfettwerte kaum verändert – bei manchen hatten sich die Cholesterinwerte sogar verbessert.

Weil handfeste Beweise fehlen, versuchen viele Ernährungsberater, ihre Lehren durch logische Argumente zu untermauern. Einen besonderen Reiz besitzt dieser Gedanke: Was schon die Urmenschen zu sich nahmen, müsse die wahrhaft artgerechte und gesunde Ernährung sein, an die wir am besten angepasst sind. Die Erforschung der Steinzeitnahrung ist zu einem eigenen Forschungsgebiet geworden: Durch Beobachtung der verbliebenen Naturvölker und Auswertung von Fossilien versucht man, auf die typischen Mahlzeiten von Sammlern und Jägern zu schließen.

Erste Ergebnisse in den 1980er Jahren ließen eine überwiegend pflanzliche Kost als am wahrscheinlichsten erscheinen und lieferten damit Argumente für eine vegetarische Ernährung. Diese Einschätzung wurde inzwischen revidiert. Nach einer Analyse von 229 verschiedenen Jäger- und Sammlergesellschaften der Neuzeit kam der Evolutionsbiologe Loren Cordain von der Universität von Colorado zu dem Schluss: Jedes Naturvolk nimmt möglichst große Mengen an tierischer Kost zu sich – im Durchschnitt stammen fast zwei Drittel der verzehrten Kalorien aus Fleisch und Innereien. Dennoch leiden diese Menschen nur höchst selten unter Arteriosklerose, während in westlichen Gesellschaften die verstopften Blutadern oft mit einem hohen Fleischkonsum einhergehen.

Aber die grundsätzliche Schwäche der Argumente für eine gesunde Urkost: Niemand weiß genau, ob sie damals die wirklich ideale Ernährung war – oder ob sie sich schlicht aus der Not der Umstände ergab. Außerdem haben sich die Menschen im Lauf der Jahrtausende und je nach Umgebung sicherlich höchst unterschiedlich ernährt – und niemand kann exakt sagen, ihn welchen Zeiträumen eine genetische Anpassung stattfindet. Wenn sie sehr lange dauert, ist es gut möglich, dass unsere vergleichsweise moderne Ernährung mit Nudeln, Brot und Kartoffeln eine einseitige Kost darstellt – die uns wenige Mikronährstoffe liefert, aber dafür unseren Körper mit zu vielen Kohlehydraten überschwemmt.

Die genetische Anpassung könnte aber auch schneller vonstatten gehen, wie das Beispiel Kuhmilch zeigt: Während sie bei den meisten Menschen weltweit noch immer zu Übelkeit führt, sind viele Nordeuropäer inzwischen durch eine Veränderung der Erbsubstanz in der Lage, Milchzucker zu verdauen. So muss es völlig offen bleiben, ob Steinzeitnahrung für uns Sinn macht. Sicher ist nur dies: Unsere Vorfahren haben nicht nur anders, sondern meist auch weniger gegessen als wir und sich dabei mehr bewegen müssen – was womöglich für die Gesundheit viel entscheidender ist als die Zusammensetzung der Nahrung.

Angesichts all dieser Widersprüche kann es nicht verwundern, dass viele Menschen den Glauben an die wissenschaftlichen Lehren von den einzelnen Nährstoffen längst verloren haben. Ungebrochen bleiben aber das lebhafte Interesse an gesunder Kost und die stete Sorge, dem eigenen Körper zu schaden. Die Suche nach der rechten Speise gleicht allerdings einer Selbstfindung, und auf dieser Odyssee begegnet man vielen Sekten, die ihre Dogmen manchmal mit fast religiösem Eifer verfolgen. Die zwanghafte Beschäftigung mit gesunder Ernährung, die manchen Menschen ein normales Leben unmöglich macht, hat inzwischen sogar einen Namen bekommen: »Orthorexie«. Zum Glück erweist sich der menschliche Organismus in punkto Nahrung als höchst robust – ernsthafte Mangelerkrankungen wie die von Nicole S. sind in westlichen Ländern äußerst selten.

Im Dschungel der Ernährungstheorien lassen sich nur wenige gesicherte Wahrheiten ausmachen. Doch weil kein Artikel über gesunde Nahrung ohne Botschaft bleiben darf, sei am Ende nur dies empfohlen:

1. Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr – über den Nutzwert sind sich alle Experten einig.

2. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse: Das ist ein Ratschlag, über den immer noch weitgehend Einigkeit herrscht. Zwar ist nicht sicher, wie wichtig das Grünzeug wirklich ist – doch es erscheint recht wahrscheinlich, dass daran etwas Gutes ist.

3. Essen Sie stark verarbeitete Lebensmittel nicht in großen Mengen. Leichtverdauliche Speisen aus Weißmehl und Zucker können Sie dazu verleiten, zu viel zu essen.

4. Misstrauen Sie industriell hergestellten Lebensmitteln, die mit einzelnen besonders gesunden Inhaltstoffen werben. Vertrauen Sie althergebrachter und naturbelassener Nahrung – sie hat sich schon länger bewährt, und Ihr Körper ist daran angepasst.

5. Nehmen Sie die Punkte 1 bis 4 nicht allzu ernst. Achten Sie lieber darauf, was Ihnen persönlich besonders gut bekommt. Folgen Sie Ihren Vorlieben und versuchen Sie, Ihre Körpersignale wie das Sättigungsgefühl wieder wahrzunehmen. Vergessen Sie die einzelnen Nährstoffe – und genießen Sie einfach Ihre nächste Mahlzeit!